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Como a nutrição pode afetar o desempenho escolar? 5 dicas de alimentação saudável para crianças

Atualizado: 2 de jun. de 2023


Criança comendo legumes em uma alimentação saudável

A nutrição é um fator fundamental para a saúde e bem-estar de qualquer indivíduo, mas quando se trata de crianças e adolescentes em idade escolar, ela pode ter um impacto significativo no desempenho acadêmico. De fato, estudos recentes têm mostrado que a nutrição adequada é um fator importante na melhoria do desempenho escolar e na redução do absenteísmo.


Os alimentos que as crianças consomem afetam seu corpo e mente de várias maneiras. A comida é a fonte de energia que o cérebro usa para funcionar. Quando o corpo é alimentado com nutrientes de qualidade, o cérebro tem a capacidade de se concentrar, memorizar e ter um melhor desempenho acadêmico. No entanto, quando o corpo é privado de nutrientes importantes, o cérebro sofre e pode levar a problemas como fadiga, falta de concentração e redução do desempenho acadêmico.




O que é nutrição: Entenda a importância dos nutrientes para uma dieta equilibrada e saudável


A nutrição é o estudo dos nutrientes nos alimentos, como eles são processados pelo corpo e como afetam a saúde geral. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água são os principais nutrientes necessários para uma boa saúde.


Cada nutriente tem uma função específica no corpo, desde fornecer energia até ajudar na formação de tecidos e órgãos. Uma dieta equilibrada e saudável é essencial para garantir que todas as necessidades nutricionais sejam atendidas.


A nutrição é importante em todas as fases da vida, desde a gestação até a velhice. Uma dieta saudável e equilibrada é fundamental para promover uma vida saudável e ativa.



Cuidado: alimentos ultraprocessados podem afetar a saúde e aumentar o risco de doenças crônicas


As crianças e adolescentes de hoje têm um acesso muito maior a alimentos altamente processados, fast foods e bebidas açucaradas do que em gerações passadas. Com o aumento da urbanização, industrialização e globalização, os alimentos ultraprocessados se tornaram mais baratos, mais acessíveis e mais prevalentes na dieta da população em geral.


Os alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passam por diversos processos industriais, contendo muitos aditivos químicos, açúcares e gorduras saturadas, além de possuírem baixo teor de nutrientes. Consumir alimentos ultraprocessados com frequência pode trazer inúmeros problemas para a saúde, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e até mesmo câncer. Confira abaixo uma lista de exemplos de alimentos ultraprocessados:


Refrigerantes e sucos de caixinha: são ricos em açúcares e aditivos químicos, além de terem baixo teor de nutrientes.


Salgadinhos industrializados: como batatas fritas, salgadinhos de milho, bolachas salgadas, são ricos em sódio, gorduras saturadas e aditivos químicos.


Fast food: hambúrgueres, pizzas, batatas fritas, nuggets, são exemplos de alimentos altamente processados, com aditivos químicos e altos teores de gorduras saturadas, sódio e açúcares.


Carnes processadas: salsichas, linguiças, presuntos, mortadelas, são exemplos de carnes que passam por processos industriais e possuem conservantes químicos.


Sobremesas industrializadas: bolos, sorvetes, chocolates, são exemplos de sobremesas com alto teor de açúcares, gorduras saturadas e aditivos químicos.


Refeições congeladas: lasanhas, pizzas, pratos prontos, são ricos em sódio, açúcares, gorduras saturadas e aditivos químicos.


Cereais matinais: muitos cereais matinais são ultraprocessados, com alto teor de açúcares e aditivos químicos.


Bebidas energéticas: contém alto teor de açúcar e cafeína, além de aditivos químicos.


Barras de cereais: muitas delas contêm xarope de glicose, açúcares, conservantes e aditivos químicos.


Além disso, muitos pais têm horários de trabalho ocupados e uma vida agitada, o que dificulta a preparação de refeições caseiras saudáveis e nutritivas. As crianças e adolescentes também são frequentemente expostos a publicidade de alimentos não saudáveis e às pressões sociais que promovem o consumo desses alimentos.


Infelizmente, essa mudança na dieta tem levado a um aumento da obesidade, diabetes tipo 2 e outras doenças crônicas em crianças e adolescentes. Estudos mostram que a falta de atividade física e uma dieta pouco saudável são as principais causas desses problemas de saúde.


Além disso, muitos jovens podem pular refeições ou comer lanches rápidos e pouco nutritivos para economizar tempo ou por causa da conveniência. Isso pode levar a uma ingestão inadequada de nutrientes essenciais, que são importantes para o desenvolvimento e crescimento adequados.


Veja agora 5 dicas para uma nutrição mais saudável que os pais e educadores podem seguir para garantir que as crianças e adolescentes em idade escolar recebam os nutrientes necessários para melhorar seu desempenho acadêmico e saúde geral.


1. Comece o dia com um café da manhã nutritivo


O café da manhã é a refeição mais importante do dia e pode afetar significativamente o desempenho escolar. Um café da manhã equilibrado e nutritivo pode ajudar a melhorar a concentração, aumentar a energia e reduzir o estresse. Certifique-se de que seus filhos comam um café da manhã nutritivo e equilibrado que inclua proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Aqui estão algumas sugestões de alimentos nutritivos para um café da manhã sem ultraprocessados:


Proteínas no café da manhã


- Ovos mexidos ou cozidos

- Omelete com legumes

- Queijo cottage ou ricota

- Iogurte grego natural com frutas frescas

- Smoothie de proteína com leite ou leite vegetal, frutas e sementes


Carboidratos complexos no café da manhã


- Aveia com leite ou leite vegetal, frutas e nozes

- Pão integral com abacate amassado e ovos mexidos

- Panquecas integrais com frutas frescas e mel

- Tapioca com queijo branco e tomate

- Batata-doce assada com ovos e vegetais


Gorduras saudáveis


- Abacate em fatias no pão integral

- Manteiga de amêndoa ou amendoim em torradas integrais

- Nozes e sementes, como amêndoas, castanhas, chia, linhaça, etc.

- Salmão defumado com cream cheese em torradas integrais

- Azeite de oliva extra virgem em ovos mexidos ou em salada de tomate


Frutas e legumes


- Smoothie verde com espinafre, banana e abacate

- Salada de frutas frescas com iogurte natural

- Salada de vegetais com ovo cozido e azeite de oliva

- Sanduíche de queijo branco com tomate e manjericão

- Omelete com cogumelos e espinafre


Frutas e cereais no café da manhã
Comece o dia com um café da manhã nutritivo, incluindo frutas e legumes na dieta.

Lembre-se de que uma alimentação equilibrada deve incluir alimentos variados e em quantidades adequadas. Além disso, é importante evitar alimentos processados e com açúcar adicionado, pois eles são pobres em nutrientes e podem prejudicar a saúde a longo prazo. Experimente combinar essas opções de alimentos de maneiras diferentes para garantir um café da manhã saudável e saboroso.


2. Inclua muitas frutas e legumes na dieta


As frutas e legumes são ricos em vitaminas, minerais e fibras, e podem ajudar a melhorar a saúde geral, incluindo a saúde cognitiva. Certifique-se de que seus filhos comam pelo menos cinco porções de frutas e legumes por dia. Algumas maneiras de incorporar mais frutas e legumes na dieta das crianças incluem fazer smoothies de frutas e vegetais, incluir vegetais em sopas e ensopados, e servir frutas frescas como sobremesa.


3. Escolha carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados


Os carboidratos complexos, como grãos integrais, pães integrais, arroz integral e quinoa, são digeridos lentamente, o que ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e fornece energia sustentada ao longo do dia. Por outro lado, carboidratos refinados, como açúcar e farinha branca, são digeridos rapidamente e podem causar picos de açúcar no sangue seguidos por uma queda repentina de energia. Certifique-se de que seus filhos comam carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados para ajudar a manter a energia e a concentração durante todo o dia.


4. Inclua proteínas magras em todas as refeições


As proteínas são essenciais para o crescimento, reparação e manutenção de tecidos e órgãos, e também ajudam a manter a energia e a concentração. Certifique-se de que seus filhos consumam proteínas magras em todas as refeições, incluindo carnes magras, peixes, ovos, feijões, lentilhas e tofu.


Mesa com proteínas magras saudáveis
Inclua proteínas magras em todas as refeições.

5. Reduza o consumo de açúcar e alimentos processados


O açúcar e os alimentos processados podem ser prejudiciais para a saúde geral, incluindo a saúde cognitiva. O açúcar pode causar picos de açúcar no sangue seguidos por uma queda repentina de energia, o que pode levar à falta de concentração e fadiga. Alimentos processados, como salgadinhos, biscoitos e refrigerantes, geralmente contêm ingredientes prejudiciais à saúde, como conservantes e corantes artificiais. Tente limitar o consumo de açúcar e alimentos processados e incentive seus filhos a fazer escolhas mais saudáveis, como frutas frescas e vegetais crus.


Além dessas dicas, também é importante lembrar que a hidratação adequada é essencial para o desempenho acadêmico. Certifique-se de que seus filhos bebam bastante água ao longo do dia para manter o corpo hidratado e o cérebro funcionando corretamente.


Outra dica importante é envolver as crianças na escolha e preparação das refeições. Quando as crianças são envolvidas no processo de seleção e preparação dos alimentos, elas são mais propensas a experimentar novos alimentos e a fazer escolhas saudáveis.


Cada criança é única e pode ter necessidades diferentes


A nutrição adequada é um fator importante na melhoria do desempenho escolar e na redução do absenteísmo. Os alimentos que as crianças consomem afetam seu corpo e mente de várias maneiras, por isso é essencial garantir que as crianças recebam os nutrientes necessários para melhorar seu desempenho acadêmico e saúde geral.


Alguns passos simples, como comer um café da manhã nutritivo, incluir muitas frutas e legumes na dieta, escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos refinados, incluir proteínas magras em todas as refeições, reduzir o consumo de açúcar e alimentos processados, hidratar adequadamente e envolver as crianças na escolha e preparação das refeições, podem ajudar a garantir que as crianças tenham uma dieta saudável e equilibrada.


Lembre-se de que cada criança é única e pode ter necessidades dietéticas diferentes, por isso é sempre importante conversar com um profissional de saúde antes de fazer grandes mudanças na dieta de uma criança.


Por fim, é importante lembrar que nenhuma dieta é perfeita e é normal permitir que as crianças desfrutem de alguns alimentos menos saudáveis de vez em quando. A moderação é a chave para uma alimentação saudável e equilibrada.



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